Es posible que hayas tenido un día en el que no hayas podido encontrar aceite en tu cocina. Tal vez estaba haciendo la compra y la última lata de aceite vegetal estaba en la esquina, o tal vez su secreción nasal no le permitió ir a la tienda ese día. Sea cual sea el motivo, es probable que, como dietista titulado (RD), se encuentre con personas que le pregunten si pueden cocinar sin utilizar ningún aceite.

Y aunque no sea posible vivir completamente sin aceite, sí es posible incorporar aceites más saludables a su dieta para no consumirlos en exceso. Siga leyendo para conocer algunos consejos útiles sobre cómo reducir el consumo de aceites sin sacrificar el sabor o la calidad.

Consume las grasas adecuadas para los alimentos adecuados

Para la mayoría de las personas, no es necesario eliminar todas las grasas de la dieta. Si bien es cierto que puede llegar a tener una carencia de nutrientes si no consume nada de grasa, no sufrirá de hígado graso, enfermedades cardíacas o cáncer si consume una cantidad moderada de grasas saludables.

La clave está en elegir bien las grasas. Coma las grasas adecuadas y cosechará los beneficios de su dieta. Las grasas son la fuente de energía de nuestro cuerpo y se encuentran de forma natural en alimentos como el pescado, los frutos secos, los aguacates y las aceitunas. También se encuentran en el aceite, la mantequilla, el ghee, la nata y otros productos lácteos.

Un plan de alimentación saludable debe incluir una variedad de fuentes de grasa, y las grasas que elija deben ser las que se encuentran de forma natural en los alimentos, no las que se añaden artificialmente a los alimentos procesados. Las grasas se encuentran de forma natural en alimentos como los aguacates, las almendras, las aceitunas, el aceite de canola, el aceite de oliva, las nueces de macadamia, el pescado y los productos lácteos como la mantequilla, el queso y el yogur.

Se sumerge en lo básico y construye a partir de ahí.

El primer paso para cocinar sin aceite es simplemente empezar a comprar las opciones más saludables. Si llevas años usando aceite y te sorprendes cuando no lo encuentras, esto puede ser demasiado brusco. En su lugar, empiece por utilizar aceite de oliva, aceite de canola u otros aceites ligeros. Estos aceites suelen ser los primeros en desaparecer cuando la gente se queda sin aceite, por lo que podrá evitar el uso de otros aceites durante un tiempo.

Si ves que no echas de menos el aceite cuando no está en la despensa, puedes empezar a ampliar tu dieta incorporando otras grasas saludables. Entre las grasas saludables se encuentran los aceites de origen vegetal, como el aceite de oliva, el aceite de canola y el aceite de nuez de macadamia; los aguacates y los frutos secos. Intenta consumir al menos dos raciones de pescado graso a la semana, como salmón, atún, caballa, arenque o sardinas; un tercio de tu plato debería estar lleno de frutos secos; y dos cucharadas de aceite de oliva o aguacate en tu ensalada o con tu comida es una forma estupenda de aumentar tu consumo de grasas sin notar un cambio drástico.

Probar un cambio de líquido como el vinagre o los zumos de cítricos.

Algunos aceites de cocina tienen una larga vida útil, lo que hace difícil reducir su consumo. Sin embargo, puedes solucionar este problema cambiando al vinagre o a los zumos de cítricos. Estos líquidos tienen una vida útil mucho más corta y, por tanto, son mucho más fáciles de limitar.

Los beneficios del vinagre no necesitan ser explicados a la mayoría de la gente. Es una forma estupenda de reducir la cantidad de aceite en la dieta porque puede utilizarse para sustituir todos los aceites. Por ejemplo, para hacer una vinagreta, se puede añadir vinagre al agua y batir hasta que se forme una consistencia granulada.

Intente reducir la cantidad de aceite en sus recetas de vinagretas y mostazas. En lugar de añadir dos cucharadas de aceite a su vinagreta, añada una cucharada de vinagre y una cucharadita de mostaza.

Ofrece a tus invitados un plato bajo en sodio al que no puedan resistirse.

Mantener la sal fuera de su dieta puede ser un reto, pero es posible. Empiece por utilizar menos sal en su cocina. La forma más fácil de hacerlo es cambiar a sales más bajas en sodio, como la sal marina o la sal de mesa.

A continuación, intente cambiar la forma de servir la comida en casa. Tenga a mano condimentos sin sal, como la miel, el jarabe de arce y la mostaza, en lugar de servir sal con cada comida. Además, asegúrate de no poner sal en tu plato cuando comas en casa.

No querrá que sus invitados noten la diferencia mientras están en su casa, pero se sorprenderán cuando coman fuera y descubran cuánto más sabor obtienen de su comida cuando se levantan de la mesa sin añadir sal.

Retire su sartén antiadherente antes de guardarla durante la noche.

Las sartenes antiadherentes son cómodas y fáciles de usar, pero también son una fuente importante de grasa en la dieta. Muchas sartenes antiadherentes están recubiertas de un polímero antiadherente que ayuda a que los alimentos se cocinen de manera uniforme y evita que se peguen a la sartén. Por desgracia, estos revestimientos suelen estar hechos de un compuesto llamado politetrafluoroetileno, o PTFE, que se ha relacionado con problemas de salud, como daños en el hígado, problemas reproductivos y cánceres.

Para evitar el consumo de PTFE, es importante retirar la sartén del fogón antes de ponerla en cualquier alimento o agua. Si no puede hacerlo, lo mejor es guardar la sartén a temperatura ambiente y lejos de fuentes de calor como el horno o una sartén.

Ten en cuenta estos consejos a la hora de comprar y cocinar.

Haz una lista de los ingredientes de tus comidas favoritas e intenta buscar alternativas. Por ejemplo, si te gusta la mantequilla, prueba a utilizar un chorrito de aceite de canola o de oliva en su lugar. Si compra mayonesa, haga su propia versión baja en sodio sustituyendo la mayonesa por mostaza o por atún enlatado bajo en sodio. Antes de comprar un nuevo producto, piense en cómo encajará en su nuevo plan de alimentación.

Otra forma de reducir la cantidad de aceite que consumes es incorporando más verduras a tu dieta. Las verduras son naturalmente bajas en grasa y están repletas de nutrientes que pueden ayudarle a mantener un peso saludable.

Evite complicar demasiado cualquier dieta nueva y confíe en que su cuerpo se adaptará a los cambios siempre que no se exceda. Recuerda que la moderación es la clave cuando se trata de una alimentación saludable.